Калий и магний: важность в организме, какие продукты добавить в рацион
Все знают, что человеческое тело получает необходимые ему минералы с пищей и частично с водой. Мы также знаем, что сбалансированное, здоровое и разнообразное питание обеспечивает здоровое тело минералами, которые играют важную роль в обменных процессах. Как мы оцениваем, хорошо ли мы едим? Как я могу получить все необходимые минералы? Какие сигналы указывают на то, что организму не хватает минералов?
Наиболее распространенной причиной дефицита минеральных веществ в организме является ряд проблем со здоровьем, таких как усталость, нестабильность нервной системы, повышенное потоотделение, артериальное давление и нарушения ритма сердца. Тело сообщает, что вам нужна помощь, вы недостаточно заботитесь о своем ежедневном рационе, физической активности и эмоциональном состоянии.
Минералы следует принимать вместе с пищей, потому что пищевые добавки не могут заменить полноценный прием пищи, но в ситуациях, когда здоровье дает сбой, они помогают нашему организму восстановиться.
Роль калия в организме
Мышечная слабость и подергивание, неспособность выдержать нагрузку, нарушения сердечного ритма, повреждение функций почек и другие симптомы могут указывать на дефицит калия. Дефицит калия может возникать после диареи и рвоты, использования мочегонных препаратов и при диете.
В каких продуктах содержится
Больше всего калия содержится в грибах (в том числе в шампиньонах и вешенках), зеленых бобах, соевых бобах, сухих дрожжах, пшеничных отрубях, кураге и персиках, орехах, петрушке, картофеле, помидорах, бананах, авокадо, ананасах (см. таблицу ниже)
Роль магния в организме
Магний является минералом, который повышает воздействие калия, способствует выработке энергии и синтезу веществ. Это обеспечивает нормальное функционирование всех клеток, особенно нервных. Элемент помогает нашему сердцу работать нормально, нормализует кровообращение и кровяное давление. Он является очень важным минералом для людей с высоким уровнем холестерина. Он также рекомендуется для людей, которые подвергаются сильному физическому или умственному стрессу. Стресс «съедает» наши запасы магния.
Магний особенно необходим женщинам, потому что он улучшает менструальный цикл, уменьшает симптомы ПМС и необходим во время беременности, так как он предотвращает судороги и снижает тонус матки.
Недостаток микроэлемента в организме может вызывать головокружение, усталость, потерю концентрации, мышечные спазмы, нарушение сердечного ритма, расстройство желудка, камни в почках, повышение артериального давления, уменьшение количества эритроцитов, риск образования тромбов.
Какие продукты содержат магний
Большую часть этого микроэлемента содержат пшеничные отруби, семена подсолнечника, ростки пшеницы, соевые бобы, просо, овсяные хлопья, белые садовые бобы.
Таблица суточной потребности в Mg и K
Возраст и пол
Потребность (мг. в сутки)
Калий
Магний
Дети до 6 месяцев
500-650
до 30
Дети от полугода до 3 лет
500-650
70-150
Дети с 3 до 10 лет
650-1600
150-250
Дети с 10 до 14 лет
700-1700
250-550
Женщины
1700-2000
340-650
Женщины в период беременности
2500-3400
400-700
Мужчины
1700-2300
400-800
Таблица: содержание Mg и K в продуктах
Продукты
Содержание калия (мг. на 100 г. продукта)
Содержание магния (мг. на 100 г. продукта)
Свежие фрукты
Бананы
350
40
Абрикосы
300
8
Авокадо
480
30
Ананасы
320
11
Персики
370
16
Сухофрукты
Изюм
800
42
Курага
1700
105
Сушеные яблоки
580
30
Чернослив
860
100
Финики
370
70
Грибы
Белые
470
15
Сушёные белые
4000
100
Лисички
450
7
Шампиньоны
500
15
Вешенки
420
18
Зелень
Петрушка
800
85
Кресс-салат
600
40
Салат зеленый листовой
220
40
Кинза
500
25
Зелень сельдерея
450
50
Шпинат
770
80
Укроп
330
70
Овощи
Картофель
570
23
Свекла
290
22
Томаты
290
20
Капуста брюссельская
380
40
Орехи
Миндаль
750
230
Фундук
450
160
Грецкий
470
120
Арахис
650
180
Кешью
550
270
Крупы
Пшеничные отруби
1250
450
Овсяные отруби
560
230
Гречка
380
150
Овсяная крупа
360
130
Ячмень
450
130
Рис
300
120
Бобовые
Фасоль
1100
100
Горох
700
90
Нут
980
120
Чечевица
670
80
